Fitness

Als je sterke spieren of meer spiermassa wilt kun je er voor kiezen om te gaan trainen met behulp van gewichten. Door met een gewicht een bepaald aantal herhalingen (reps) te maken prikkel je een spier waardoor er kleine scheurtjes in de spier komen. Tijdens een rust periode zal de spier zichzelf gaan herstellen, en als je voor massa traint een klein laagje extra aanbrengen (Hypertrophy). Hier door krijgt de spier een grotere omvang.

Gewichten

 

Meestal word er getrained met behulp van gewichten in de vorm van dumbells en barbells. In de meeste sportscholen staat ook een heel arsenaal aan machines die elk voor een bepaalde spiergroep ontworpen zijn. Het voordeel van zo'n machine is dat je automatisch de goede beweging maakt wat minder kans geeft op blessures. Echter, als je traint in een machine gebruik je geen corrigerende spieren die je met losse gewichten wel zal gebruiken. Stel je voor dat je je borstspier traint in een machine, je maakt een rechte (van te voren bepaalde) beweging, en het zal altijd die beweging blijven. Stel dat je je borst traint door te bankdrukken met een barbell, dan heb je je corrigerende spieren nodig om het gewicht op zijn plek te houden, dat je er niet mee gaat zwaaien zeg maar.

Twee dumbells.

Een barbell (voor de helft weergegeven).

Eigenlijk kun je met behulp van losse gewichten alle spieren in je lichaam trainen. De machines zijn dus eigenlijk een aanvulling en verdienen naar mijn mening niet de voorkeur. Bovendien geven oefeningen met losse gewichten een meer voldaan gevoel ;-).

Belangrijke factoren

 

Als je doelen wilt bereiken, bijvoorbeeld 10 kilo spiermassa aankomen, zijn er globaal genomen vier belangrijke factoren die leiden tot succes.

• Training
• Voeding
• Rust
• Motivatie

Ze zijn alle vier even belangrijk, als 1 van de 4 niet in orde klopt zal dit het bereiken van je doelen belemmeren. Je moet dus zorgen voor een goede training, het liefst 3x/week of meer. Verder moet je op je voeding letten, eet gezond, genoeg, en met name veel eiwitten. Verder moet je je training zo indelen dat je rustdagen hebt. Als je maandag je biceps gaat trainen moet je dit niet dinsdag weer doen. Je moet minstens 48 uur rust hebben gehad, want tijdens de rust groeit de spier. Verder moet je natuurlijk wel gemotiveerd zijn. Als je in je eentje traint zul je veel zelf dicipline en motivatie nodig hebben om elke keer weer te gaan. Deze motivatie zul je opgegeven moment vanzelf wel krijgen als je resultaten begint te zien maar voor die tijd is het gewoon even bikkelen. Het mooiste is als je met zn tweeen of meer kan gaan. Nog een voordeel hiervan is dat je elkaar kan "spotten" (helpen met oefeningen). En natuurlijk de gezelligheid. Verder moet je zorgen dat je naast deze factoren goed eet. Zorg dat je voor de training genoeg energie rijk voedsel (koolhydraten) heb gegeten. Voorbeelden van voedsel met veel koolhydraten zijn aardappelen, bruinbrood, pasta, rijst etc. Deze voedingswaren geven je de energie die je nodig heb tijdens je training. Als je niet goed gegeten heb zul je ook merken dat de training niet lekker gaat, en ga je snel weer ontevreden naar huis.

Eiwitten

 

Eiwitten zijn de bouwstoffen die je nodig heb om te herstellen. Je spieren zijn immers zwaar uitgeput na een training dus moeten ze "gerepareerd" worden. Eiwit is hier de bron voor. Eiwit komt voor in o.a. "wit" vlees zoals kip en kalkoen, vis, veel zuivel producten zoals kaas (liefst 20+ kaas, melk, yoghurt en vooral in kwark (gemm. 10gram per 100gr product). Het is aan te raden om een bakje kwark voor dat je gaat slapen te eten, het zijn namelijk langzame eiwitten, dus worden ze verdeelt over de nacht opgenomen. Verder bevatten uiteraard eieren, noten en pinda's ook zeer veel eiwitten. Ook zijn er zeer veel soorten eiwit shakes op de markt, de meest gebruikte variant zijn de whey eiwit shakes. Whey oftewel wei eiwit heeft door de zuiverheid en de amino-samenstelling een opname tussen de 70 en 85% wat zeer hoog is. Shakes moet je zien als een aanvulling op je voeding, het is niet voor niets een supplement.

Repetitie's en sets

 

Oefeningen kun je opdelen in reps (een herhaling) en sets. Een bicep oefening kan bestaan uit 4 sets waarbij je in elke set 10 herhalingen maakt. Dit noem je 4x10. Het is de bedoeling dat je een gewicht uitkiest waarbij je maximaal 10 herhalingen kan maken, in principe gaan de eerste 7 herhalingen vrij gemakkelijk, waarbij 8 al moeilijk word, 9 erg zwaar en tien kun je haast niet meer uitvoeren. Denk niet al bij 8 ik kap er mee, de laatste en zwaarste herhalingen hebben het meeste effect. 4x10 is een typische manier van trainen voor het ontwikkelen van massa. Als je gaat voor kracht zul je de reps moeten verminderen, je pakt dus een groter gewicht, en dan doe je bijvoorbeeld 4x8 of minder. Als je de reps opvoert, bijvoorbeeld 4x20 ga je voor uithoudingsvermogen. Voor massa komt 3x10 ook vaak voor, het voordeel hiervan is dat je tijd overhoudt en meer oefeningen kan gaan doen. Wat ook vaak gedaan wordt is elke nieuwe set meer gewicht pakken en in reps dalen. De eerste set doe je bijvoorbeeld 10 reps, de tweede set doe je nog maar 8 en de laatste twee sets doe je 6reps. Zorg dat je tussen elke set in ongeveer 1 tot 2 minuten rust houdt voor je de volgende set gaat doen. In het begin kun je gewoon bij 4x10 blijven, maar variatie is een heel belangrijke factor, dus je zou op gegeven moment je reps om kunnen gooien en kijken hoe een andere manier van trainen werkt. Dit verschilt per persoon, doe dus niet alles na wat een ander doet, dit hoeft niet voor jou te werken.

Fullbody en split schema

 

Als je net begint met trainen word fullbody trainen aangeraden. Dit betekend dat je op een trainingsdag alle spieren met slechts 1 oefening traint. Bijvoorbeeld een aantal van de volgende spiergroepen; Kuiten, Bovenbenen, Onderrug, Bovenrug, Schouders, Borst, Buik, Bovenarmen en Onderarmen. Als je net traint zul je met fullbody goede resultaten kunnen verwachten. Train je echter al langer en wil je is wat anders dan kun je er voor kiezen te gaan trainen met behulp van een split schema. Je verdeelt alle spieren over 3 of meer dagen waarbij je per spier groep meerdere (bijvoorbeeld 3) oefeningen doet. Meer dan 3 is over het algemeen niet nodig, eigenlijk verzuur je je spieren dan. Door split te trainen kun je een bepaalde spiergroep op een bepaalde dag extra prikkelen. Je zou bijvoorbeeld op Maandag voor je borst de volgende oefeningen kunnen doen: bankdrukken, fly's en barbell pullover. Vervolgens doe je op die dag ook nog een aantal bicep oefeningen. Dan kun je op bijvoorbeeld woensdag je rug in combinatie met je triceps gaan trainen. Doe dit echter niet op dinsdag, want dan zijn je triceps nog moe van het bankdrukken van Maandag, ze moeten nog rusten.

Opwarmen

 

Het is van groot belang dat je voor je training opgewarmt bent. Naar de sportschool fietsen kan al veel helpen maar voor de krachtraining even een stukje rennen of roeien is erg goed. Bovendien verhoogt het je hartslag waardoor je beter kan presteren. Verder is het heel belangrijk dat je opgewarmt ben, als dit niet zo is krijgen je gewrichten in een keer veel te voorduren wat je kraakbeen kan beschadigen. Als je van je zelf al veel last van je gewrichten heb kan glucosamine een uitkomst bieden.

Links

 

Bijna alle denkbare oefeningen kan je vinden op http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

---